갱년기로 인한 변화와 극복 방법
◆…갱년기 증상. [사진=DB]
비장애인 여성의 경우, 40대에 접어들면서 월경이 불규칙해지는 시기가 바로 갱년기의 시작이라고 할 수 있고 일부 장애인 여성의 경우, 갱년기가 비장애인 여성에 비해 더 빨리 올 수도 있다.
갱년기의 주요 원인은 여성의 난소기능 저하, 여성호르몬 감소가 주된 원인이다. 폐경 즈음 갱년기에 이르면 난소기능이 급격하게 저하되고, 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소된다.
에스트로겐은 자궁과 유방 뿐만 아니라 뇌, 심장, 혈관, 뼈 등 전신에 걸쳐 우리 몸의 곳곳에 영향을 주며, 에스트로겐이 감소되면 이런 다양한 장기에 영향을 주어 갱년기 증상이 유발된다.
난소기능 저하는 가족력, 흡연, 불규칙한 생활습관, 스트레스, 질병의 치료 과정, 고혈압, 당뇨과 같은 만성질환이 있을 때 더 심해질 수 있다.
몸의 변화
안면홍조
안면홍조는 피부 진피 내의 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨서 나타나는 현상으로, 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 인해 나타나는 갱년기 여성의 가장 흔한 신체증상이다.
지속시간은 일반적으로 1~5분 동안 나타나고, 개인마다 차이가 있으며 수초에서 한 시간까지 나타날 수 있다. 빈도는 개인마다 차이가 있으며, 1시간에 수회에서 수일에 1회 정도까지 다양하게 나타난다. 발생시기는 주로 저녁 시간에 발생하며, 더운 날씨, 불안, 흥분, 매운 음식이나 뜨거운 음식 섭취, 스트레스 상황에서도 나타난다.
안면홍조는 얼굴이 붉어지는 증상과 함께 땀이 나는 증상이 동반된다. 또한 목, 가슴상부에서 발열감이 시작되고, 이러한 발열감은 빠르게 전신으로 전파된다. 홍조가 발생하는 동안, 피부 온도 상승과 심박수 및 대사율이 높아집니다. 피부 온도는 보통 30분 정도 후에 회복된다.
발한
갱년기 발한 증상은 주로 밤에 덥다가 추운 증상과 함께 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되는 것을 말한다.
야간발한 증상은 열성 홍조와 함께 매우 고통스러운 증상이다. 단, 발한은 갱년기 증상으로 반드시 동반되는 것은 아니며 개인 간 차이가 있다. 일부 여성은 홍조증상 없이 발한 증상만을 나타내기도 한다.
야간발한 증상이 있는 경우 가벼운 침구를 사용하고 가벼운 면 잠옷을 입는다. 선풍기를 사용하고 침구 주변에 젖은 수건을 두어 사용하면 수면에 도움이 된다.
수면장애
갱년기 수면장애는 여성호르몬의 감소로 인해 야간 안면홍조와 야간 발한을 일으키고, 이는 불면증과 같은 수면장애를 일으킨다. 즉 잠자리에서 야간발한과 안면홍조 증상은 깊은 수면에 많은 방해가 된다.
어지럼증
갱년기 어지럼증은 에스트로겐 분비 감소로 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화가 진행되어 이석증 등이 생겨 어지러움증을 유발한다. 이는 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화 진행으로 균형 장애가 생기기 때문이다.
뇌졸중의 과거력이 있는 분은 어지럼증이 다른 신경학적 증상(안면마비, 팔다리 힘빠짐, 말 어눌해짐, 두통 등)이 동반된다면 뇌졸중 재발에 대한 가능성 평가를 위해 병원을 방문하여 검사를 진행해야 한다.
심계항진
심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 증상을 심계항진이라고 한다.
갱년기의 심계항진은 심장 자체의 문제로 생기지 않는다. 갱년기 심계항진은 여성호르몬의 불균형으로 심장의 작동을 조절하는 자율신경인 교감신경과 부교감신경이 오작동 되어 생기며 증상은 여성마다 그 증상이 조금씩 다를 수 있다.
심계항진이 나타나면서 어지러움, 흉부 통증이 나타날 수 있고, 속이 메슥거릴 수 있다.
건망증
갱년기에는 난소의 에스트로겐 호르몬 분비량이 감소한다. 호르몬의 급격한 변화는 뇌기능에 혼란을 가져와 건망증 혹은 우울증 등의 현상을 유발한다.
건망증은 잊어버리는 정도가 심하거나 잘 기억하지 못하는 정도가 심한 상태를 말하며, 사건 또는 경험의 내용 일부분 또는 세부사항을 잘 기억하지는 못하지만 힌트를 주거나 시간이 지나면 어느 순간 떠오르는 경우가 많다.
건망증이 있는 경우 인지능력에 변화가 없고 일상생활이나 사회생활에 지장을 주지 않는다.
요실금
갱년기 요실금이란 갱년기 여성이 자신의 의지와 관계없이 기침을 하거나 웃을 때 자신도 모르게 소변이 유출되어서 속옷을 적시게 되는 것을 말한다.
요실금을 겪으면 위생상의 문제를 넘어서 수치심 때문에 심리적으로 위축되면서 우울감을 겪기 쉬워진다. 요실금은 우리나라 여성의 약 40%가 경험하며 특히 출산경험이 있는 중년의 여성에게서 많이 나타난다. 모든 연령에서 발생할 수 있으며 보통 연령이 높아질수록 발생률이 증가한다.
마음의 변화
신경질
갱년기 신경질은 사소한 것에 쉽게 짜증이 나며 육체적 피로와 우울, 불면 등에 의해 신경질이 생길 수 있다.
갱년기에는 신체적으로 몸 피로도가 증가하고, 통증 발생 빈도가 증가한다. 심리적으로는 우울 및 수면리듬의 변화가 발생하는데 이는 신경질과 관련이 있다.
우울감
갱년기 우울증이란 갱년기에 처음 발생한 우울증으로 삶에서 느끼는 슬픔, 낙담, 절망, 초조하고 불안하고 분노가 섞여 있기도 한 기분 부전을 말한다.
폐경이 우울증의 발생을 더 증가시킨다는 증거는 없지만, 기분과 관련된 세로토닌(Serotonin)이나 노르에피네프린(Norepinephrine)의 조절에 에스트로겐이 영향을 주기 때문에 갱년기 에스트로겐의 감소가 부분적으로 갱년기 우울증에 영향을 줄 것으로 생각된다.
폐경 이후 여성은 잦은 감정변화를 보인다. 피곤, 짜증, 의욕상실 등 뭐라고 표현하기 힘든 감정들은 우울한 마음으로 곧잘 이어지게 된다.
조깅, 에어로빅, 수영, 자전거타기, 등산 같은 유산소운동이나 그 외 자기가 즐겨할 수 있는 규칙적인 운동은 우울증을 감소시킬 수 있다.
극복방법
의학적 관리
갱년기 증상의 의학적 관리를 위해서는 호르몬 요법, 약물 요법이 주로 사용된다.
영양 관리
갱년기가 되면 식욕이 증가될 수 있고 기초대사량이 현저히 낮아져 체중이 급격히 늘어날 수 있다. 이 경우 50대 이상 여성의 영양권장량인 1800kcal에 맞춘 균형잡힌 식단이 필요하다.
갱년기 여성을 위한 식사수칙
▲평소에 카페인, 알코올, 탄산음료를 섭취하지 말고 물을 많이 마실 것, ▲비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배를 섭취할 것, ▲저녁은 많이 먹지 말 것, 우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취할 것, ▲비타민 C, E 등 항산화 식품(올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등)을 섭취할 것, ▲지방이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 4분의 1 또는 5분의 1정도로 먹을 것, ▲하루 20~30g의 섬유소(채소, 과일)를 섭취할 것, ▲소금과 설탕 섭취를 줄일 것
운동 관리
규칙적인 운동은 체중을 유지 시켜주고, 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 갱년기 혹인 폐경기 증상(골다공증, 심장질환 등) 완화에 도움을 준다.
근기능 강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요하다.
심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위해서는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동을 하는 것이 좋다. 케겔운동은 요실금 증상 완화에 도움이 된다.
[자료: 보건복지부 국립재활원 장애인 건강 및 재활 정보포털-여성건강-갱년.폐경기 건강]
