◆…[사진=클립아트 코리아]
1. 호두
호두는 천연 멜라토닌과 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 수면을 돕는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면, 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하며 호두 속 오메가-3 지방산은 마음을 편안하게 해주는 역할을 한다. 자기 전 간단히 한 줌의 호두를 섭취하는 것으로 수면의 질을 향상시킬 수 있다.
2. 키위
키위는 뇌에서 멜라토닌을 생성하는 데 도움을 주는 세로토닌이 풍부하다. 한 연구에 따르면, 수면 문제를 겪는 성인이 자기 전 1시간 전에 키위 2개를 섭취했을 때, 수면의 질이 향상된 것으로 나타났다. 또한, 키위는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화와 변비 해소에도 도움이 된다.
3. 바나나
바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고, 트립토판을 함유하고 있어 잠을 유도하는 효과가 있다. 칼륨과 마그네슘은 특히 밤에 자주 발생하는 근육 경련을 완화시키며, 바나나 속 트립토판이 뇌에서 멜라토닌 생성에 기여하여 더 깊은 잠을 자도록 돕는다. 저녁 간식으로 바나나와 약간의 견과류를 곁들이는 것도 좋은 선택이다.
4. 고등어 같은 기름진 생선
연어와 같은 기름진 생선은 불포화 지방과 오메가-3 지방산이 풍부해 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 불포화 지방을 적게 섭취한 여성들이 수면의 질이 저하될 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 지중해 식단의 주요 구성 요소인 기름진 생선은 주 2~3회 섭취하는 것이 권장된다. ▲연어 ▲정어리 ▲대서양이나 태평양 청어 등이 대표적으로 염증을 줄이고 비타민 D도 풍부해 수면 질 향상에 긍정적인 영향을 미친다.
5. 고섬유질 음식
장내 미생물의 건강은 수면의 질과 밀접한 관계가 있다. 장내에 유익균이 다양하게 존재할수록 수면의 질이 높아지는 경향이 있다. 식이섬유는 유익균이 성장하는 데 필요한 영양분을 제공해 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. ▲라즈베리 ▲블랙베리 ▲배 ▲사과 ▲아보카도 ▲고구마 등도 식이섬유가 풍부하다.
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수면 개선을 위해 피해야 할 식단은
수면을 방해하는 음식과 음료는 피하는 것이 중요하다. 카페인은 취침 시간 10시간 전에 섭취를 중단하고, 술은 최소한 취침 3시간 전에는 마시지 않는 것이 좋다. 탄산음료는 삼가야 한다. 탄산음료에는 카페인과 많은 양의 설탕을 포함하고 있어 혈당을 급상승시키고, 배에 가스를 차게 하여 불편감을 줄 수 있다.
초콜릿 중에서도 다크 초콜릿의 경우 카페인 함량이 높아 밤에 먹으면 쉽게 잠들기 어렵게 하며, 디저트 역시 각성 효과가 있어 피하는 것이 좋다.
튀긴 음식은 기름기가 많아 소화에 부담을 주고, 식도 역류를 유발해 수면의 질을 낮출 수 있다. 또 육포나 치즈와 같은 고단백 간식은 소화에 오랜 시간이 필요해 잠자리에 들기 전 섭취하면 소화 활동이 활발해져 숙면에 방해가 된다.
마지막으로, 오렌지나 자몽 같은 산성 과일은 위산을 자극해 밤에 속 쓰림을 유발할 수 있어 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것을 피하는 것이 좋다.
수면 개선을 위한 생활습관 전략
전자기기 사용을 제한해야 한다. 자기 전 최소 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋다. 이러한 기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하여 수면을 어렵게 할 수 있다.
가벼운 스트레칭이나 명상도 좋다. 잠들기 전에 간단한 스트레칭이나 명상, 호흡 운동을 통해 긴장된 근육을 풀고 마음을 안정시키는 것이 도움이 된다. 이는 몸과 마음을 진정시켜 더 쉽게 잠에 들 수 있도록 돕는다.
수면 환경 정돈도 필요하다. 침실은 가능한 한 조용하고 어둡게 유지하며, 잡동사니나 방해 요소가 없는 깔끔한 환경을 만들어야 한다. 또한, 편안한 침구와 매트리스를 사용하는 것도 숙면에 긍정적인 영향을 준다.
잠자리에 드는 시간을 일정하게 유지하는 것도 추천한다. 평일과 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면 몸의 생체 리듬이 일정하게 유지되어 쉽게 잠에 들고 일어날 수 있다.
