가을만 되면 생기는 ‘계절성 우울증’, 대처법은?

가을과 겨울이 되면 유독 우울감을 느끼는 사람들이 있다. 이는 계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)의 영향으로 주로 일조량이 줄어드는 가을과 겨울철에 발생한다. 이 우울증은 일반적인 우울증과는 달리 특정 계절에 집중되어 나타나는 것이 특징인데, 국민건강보험공단 등의 자료를 바탕으로 계절성 우울증에 대해 알아본다.

계절성 우울증 원인

계절성 우울증이 생기는 가장 큰 원인은 일조량의 감소다. 봄과 여름보다는 가을과 겨울이 되면 낮 시간이 짧아져 햇빛을 받는 시간이 줄어든다. 이 때 뇌는 기분 조절을 담당하는 세로토닌 분비를 줄이고, 반대로 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 증가시킨다. 이 때문에 기분 저하와 함께 피로감을 더 많이 느끼게 되는 것이다.

또 생체 리듬의 변화도 계절성 우울증의 주요 원인 중 하나다. 낮 시간이 줄어들면 몸의 생체 시계가 영향을 받아 수면 주기가 불안정해지고, 이는 기분 변화와 에너지 저하로 이어질 수 있다. 유전적 요인도 무시할 수 없다. 가족력이 있는 경우 계절성 우울증에 걸릴 확률이 높아지고, 빛에 대한 민감도가 유전적으로 결정될 수 있기 때문이다.

계절성 우울증 증상

계절성 우울증의 대표적인 증상은 에너지 감소와 만성적인 피로다. 이외에도 식욕이 증가하거나, 특히 탄수화물에 대한 갈망이 커지는 현상이 나타난다. 체중 증가, 수면 과다, 일상 활동에 대한 흥미 감소, 집중력 저하 등도 흔한 증상이 보고되기도 한다.

계절성 우울증 해결법

계절성 우울증은 생활 습관의 개선과 적절한 치료로 관리할 수 있다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 빛 치료(광선 요법)다. 인공적으로 밝은 빛을 쬐는 방법으로, 매일 아침 일정 시간 동안 빛을 받으면 세로토닌 분비가 촉진돼 기분이 나아질 수 있다.

야외 활동도 중요하다. 가을과 겨울에도 가능한 한 햇빛을 많이 쬐야 하는데, 특히 오전에 산책을 해서 자연광을 받는 것이 생체 리듬 조절에 효과적이다. 규칙적인 운동은 엔도르핀 분비를 촉진시켜 우울감을 줄여준다. 주 3~4회, 하루 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

균형 잡힌 식단도 빼놓을 수 없다. 탄수화물 섭취를 조절하고, 단백질과 건강한 지방을 적절히 포함한 식단은 기분 조절에 도움이 된다. 더불어 사회적 교류를 유지하는 것도 필수다. 가족이나 친구와의 만남을 통해 정서적 지지를 받을 수 있다.

다만, 계절성 우울증의 증상이 심하다고 느낄 때는 전문가의 도움을 받아야 한다. 상담이나 약물 치료를 통해 나아질 수 있다. 항우울제나 인지행동 치료(CBT)는 많은 환자들에게 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.