광합성 좀 해볼까? 마음건강 위해 하기 좋은 습관 4

열심히 살다보면 어느 순간 번아웃이 오는 순간이 생긴다. 심지어 우울, 불안 등을 줄이고 정신건강까지 위험해 지기 쉬운데, 이를 피하기 위해서는 일상에서 '건강한 루틴'을 만드는 것이 중요하다. 보건복지부와 국민건강보험 건강자료를 바탕으로 마음건강을 하기 위해 좋은 행동 4가지에 대해 알아본다.

햇볕 쬐며 야외 활동 하기

산책을 비롯한 야외 활동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 예를 들어 우울, 무기력, 불안, 피로 등이 심하면 외부로 나가기 싫다. 그러나 실내에만 있을 경우 이런 증상이 더욱 악화될 수 밖에 없다. 햇볕을 쬐면 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 활성화되어 불면증 개선에 도움을 줄 수 있기에 15분에서 20분이라도 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

'지금 여기'에 집중하는 명상

명상은 우울증 등 기분장애를 다스리는 데 효과적이다. 부담이나 스트레스가 심한 상황에서 평정심을 유지할 수 있게 돕는 행위가 명상이다. 자세는 신경 쓰지 말고 눈을 감은 채 자신의 호흡에 의식을 집중해보자. 숨을 들이마셨을 때 숨이 몸의 어느 부위로 들어가는지 의식을 집중하면서 편안한 속도로 세 번 호흡을 시작한다. 호흡이 끝나면 그대로 계속 호흡을 관찰한다. 1분에서 3분 가량 시간이 허락하는 범위 안에서 자신의 호흡에 집중한다.

내가 좋아하는 취미 생활 하기

우리에게 활기를 불어넣는 취미는 벗과 같은 존재다. 힘들 때나 우울할 때 위로가 되고, 이를 통해 다시 도전할 힘을 얻는다. 취미는 특히 정신건강에 도움을 주는데, 즐거움을 느끼는 뇌의 역할은 '쾌락 중추'와 관련 있다. 만약, 취미 활동을 하며 특별한 만족감을 얻었다면 그 즐거운 기억은 뇌의 쾌락 중추를 거쳐 '보상 중추'에 저장된다. 즐거운 활동을 할 때 분비되는 도파민이 직접 보상 중추를 자극해 즐거움을 느끼도록 작용하도록 도와주는 것이다.

꾸준한 운동

정신건강을 개선할 때 꼭 과한 운동을 할 필요는 없다. 가벼운 운동만으로도 우리의 우울증을 해소할 수 있다. 직장이나 집에서 가볍게 스트레칭을 하는 것도 기분 전환에 도움이 될 수 있다. 국제 행동·신경과학회 공식저널 'Neuroscience and Biobehavioural Reviews'에 경도 내지 중등도 운동이 우울증 발병 위험의 감소와 관련이 있다는 논문이 게재됐다. 고강도 운동은 우울증 발병 위험을 낮추지 않았지만 정원 가꾸기, 골프, 걷기 등 중등도 신체활동은 우울증 발병 위험을 낮춰준다는 발표도 있다. 특히 정신병, 조현병을 포함한 중증 정신질환 발병 위험이 27%가량 낮아진 것으로 나타났다.