어깨와 등 근육만 부지런히 움직여줘도 척추 건강은 물론 바른 자세를 유지할 수 있다. 습관적으로 잘못된 자세를 장시간 유지하면 몸을 지지하는 근육과 인대가 경직되고 약해진다.
이와 함께 체형을 변하게 만들고 몸속 내장기관을 압박해 기능을 저하시키고 혈액순환에 지장을 준다.
등이 굽어 척추 변형에 영향을 주지 않도록 틈틈이 스트레칭과 등 운동을 하는 것이 효과적이다.
■ 굽은 등을 펴주는 '등 뒤에 깍지 껴 숙이기'
먼저 '등 뒤에 깍지 껴 상체 숙이기' 동작으로 가슴을 펴 주고 굳어 있는 등 근육의 혈액순환을 원활하게 만들어 주는 동작을 해보자.
두 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바로 선다. 등 뒤에서 두 손을 깍지 낀다.
천천히 숨을 들이쉬면서 깍지 낀 손을 위로 들어 올리면서 시선은 천장을 바라본다. 이때 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 활짝 연다.
5초 정지 후 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 정수리가 바닥을 향하게 편하게 늘어뜨린다. 이때 깍지 낀 손은 천장을 향해 들어준다. 잠시 정지 후 척추마디 하나하나씩 펴면서 제자리로 돌아온다.
5세트 이상 반복한다. 이 동작을 할 때는 깍지 낀 두 손이 풀어지지 않도록 주의한다.
■ 등 근육을 풀어주는 '서서 등 뒤에서 팔꿈치 모으기'
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 양손을 어깨 높이에서 앞으로 뻗는다. 이때 손바닥은 바닥을 향하도록 한다.
천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤쪽으로 끌어당겨 견갑골이 서로 맞닿는 느낌을 갖는다.
천천히 들이쉬면서 제자리로 돌아온다. 10회씩 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때는 어깨가 긴장이 되지 않도록 주의하며 최대한 가슴이 펴진다는 느낌으로 반복하는 것이 좋다.
이 두 동작을 주기적으로 해주면 나쁜 자세가 금방 좋아지지는 않지만 나쁜 자세로 되돌아가는 것을 막아준다. 또한 심신의 피로가 줄어들고 어깨나 등 통증이 완화되는 효과가 있다.
모델: 이선영 원장 장소: 써니요가스튜디오
