몸에 맞지 않는 의자에 앉아 장시간 컴퓨터를 사용하면 어깨가 무겁게 느껴지거나 결림으로 고생하게 된다. 어깨는 목에서 팔로 이어지는 부위로 쉽게 굳거나 피로감을 느끼는 부위다.

경직된 어깨 근육은 통증과 결림으로 이어질 뿐만 아니라 오랫동안 지속되면 좌우 어깨 높낮이가 다르게 변형돼 보기 흉해진다.

경직된 어깨 근육을 가벼운 스트레칭으로 규칙적으로 풀어준다면 부족한 산소와 혈액의 공급량을 늘려줘 기혈순환을 원활하게 만들어 어깨 근육을 가볍게 만들어 준다. 또한 두통과 목 통증을 줄여준다.

■ 굽은 어깨에는 '고양이 등 펴기 자세'

먼저 어깨 통증을 줄여주고 굽은 어깨를 펴 주는 '고양이 등 펴기 자세'를 소개한다.

두 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 발등을 바닥에 대고 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.

두 손을 앞으로 30cm 정도 내딛은 다음 숨을 들이쉬었다 천천히 내쉬면서 팔을 쭉 펴고 가슴이 바닥에 닿는다는 느낌으로 어깨를 눌러준다.

이때 팔꿈치가 구부려지지 않도록 노력하고 어깨를 무리해서 누르지 않도록 주의한다.

이 자세를 유지할 때에는 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 엉덩이와 다리가 수직이 되도록 골반을 고정시켜 준다. 30초 정지 후 두 손을 제자리로 되돌아온다. 3회 이상 반복한다.

이 동작을 할 때 유연성이 좋은 사람은 턱이 바닥에 닿도록 하고 시선은 정면이나 바닥을 바라본다. 어깨의 통증이 느껴지거나 유연성이 좋지 않은 사람은 시선을 바닥으로 향하게 한다.

■ 어깨 관절 유연성 늘려주는 '가슴 펴 어깨 뒤 누르기'

다음은 어깨 관절의 유연성을 늘려주고 팔과 목 근육을 시원하게 풀어주는 '가슴 펴 어깨 뒤 누르기' 자세를 소개한다.

두 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 발등을 바닥에 대고 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.

먼저 오른손을 왼손과 가슴 사이로 밀어 넣으면서 상체를 숙여 회전시켜 오른쪽 어깨가 바닥에 닿게 한다. 이때 오른팔과 머리는 바닥에 대고 엉덩이와 다리는 수직이 되도록 골반을 고정시켜준다.

천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 바닥을 짚고 있던 왼손을 천정으로 들어 올린다. 이때 시선은 정면이나 들어 올린 손을 바라본다.

이 자세는 개인마다 어깨 관절의 유연성 차이가 크기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다. 옆구리의 유연성과 균형 감각이 요구되기 때문에 자신의 몸 상태를 관찰하며 할 수 있는 만큼만 하는 것이 좋다.

특히 손을 반대편 손과 가슴 사이로 밀어 넣을 때에는 팔, 어깨 머리 순으로 해주고 골반이 흔들리지 않도록 한다.

평소 컴퓨터와 흐트러진 자세에 익숙해져 어깨가 항상 무겁게 느껴지는 사람은 이 두 가지 동작을 틈틈이 해주면 효과적이다. 뭉친 어깨는 한두 번 스트레칭으로 풀어지지는 않지만 굽은 어깨 교정은 물론 어깨가 가뿐해지는 것을 느낄 수 있다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 송인호(스튜디오100)